こんにちは、ゆかりです。![]()
ストレスに強くなる食べものというのは、脳内神経伝達物質を増やす食べ物です。これらが増えると神経伝達が良くなり、脳の安定度が増してストレスに強くなります。もちろん食べ物だけでなく代謝を活発にする運動、そして代謝を助けるファイトケミカルも必要になります。
生活習慣病やアンチエイジングなどに注目されるファイトケミカル。ポリフェノールやリコピン、カテキンなど・・・、種類がたくさんあるので、わかりやすく分類してみました。ただし、サプリメントで大量にとっても効果はなく、逆に害になることもありますので注意が必要です。
特に海藻、きのこ類はおすすめです。
グルカン(きのこ)
フコイダン(海藻)
ペクチン(リンゴ)
納豆 ニンニク、ねぎもいいです。
タウリン(いか・たこ・魚介類)
グルタチオン(酵母・レバー)
執筆者：南 恵子
ファイトケミカルの代表格といえば、赤ワインに含まれるポリフェノールやブルーベリーに含まれるアントシアニン、トマトの色素リコピン等……。みなさんもいろいろと食生活に取入れておられるのではありませんか？ たくさん種類があるファイトケミカルについて、その働きや仲間をご紹介します。
第7の栄養素として注目
植物に含まれる色素やアクの成分に機能性があると期待されています。
ファイトケミカルは、主に果物や野菜に含まれる(魚介類や海藻などに含まれているものもある)、栄養素以外の成分（非栄養素＝機能性成分） で、栄養学の世界では、第7の栄養素として脚光を浴びています。
なお、その他の主な栄養素は、3大栄養素であるビタミン・ミネラル・脂質。これに糖質・たんぱく質を加えたものが5大栄養素。さらに第6の栄養素と呼ばれている食物繊維です。
その注目される理由は、体を老化させ、生活習慣病などを引き起こすといわれる「活性酸素」を除去する作用が働きとともに、白血球を活性化して免疫力を高める、花粉症等のアレルギー対策などに役立つ、またアルツハイマーの予防にもつながるのではないか？などとも考えられ、ますますその機能性に期待が寄せられています。
なお、その他の主な栄養素は、3大栄養素であるビタミン・ミネラル・脂質。これに糖質・たんぱく質を加えたものが5大栄養素。さらに第6の栄養素と呼ばれている食物繊維です。
その注目される理由は、体を老化させ、生活習慣病などを引き起こすといわれる「活性酸素」を除去する作用が働きとともに、白血球を活性化して免疫力を高める、花粉症等のアレルギー対策などに役立つ、またアルツハイマーの予防にもつながるのではないか？などとも考えられ、ますますその機能性に期待が寄せられています。
ファイトケミカルの種類
ファイトケミカルはおよそ1万種類にもなると言われ、現在フラボノイド系だけでも3000種類以上が見つかっていいます。これからも、もっといろいろな種類が発見されるかもしれません。ファイトケミカルは、大きく6つのタイプに分類されます
■ポリフェノール
■含硫化合物
■カロテノイド
■糖関連物質
■アミノ酸関連物質
■香気成分
下にごくごく一部ですが、それぞれ代表的な成分と、( )内に多く含まれている食べ物の例をご紹介します。
■ポリフェノール
■含硫化合物
■カロテノイド
■糖関連物質
■アミノ酸関連物質
■香気成分
下にごくごく一部ですが、それぞれ代表的な成分と、( )内に多く含まれている食べ物の例をご紹介します。
ポリフェノールの仲間たち
最もよく知られているポリフェノールは、さらにフラボノイド系と非フラボノイド系に分類されます。●フラボノイド系
アントシアニン(赤ワイン・ブドウ・ブルーベリー・クランベリー・紫芋)
イソフラボン(大豆)
フラボン(セロリ・パセリ)
フラバノール(茶・リンゴ・ワイン)
フラボノール系(茶・リンゴ・玉ねぎ)
フラバノン系(柑橘類)
●非フラボノイド
カフェー酸誘導体/クロロゲン酸(野菜)
カフェー酸誘導体/ロズマリン酸(シソ・レモンバーム)
リグナン<セサミン・セサモリン・セサミノールの総称>(ゴマ)
淡色野菜に多く含まれている含硫化合物
■含硫化合物イソチオシアネート系/スルフォラファン(ブロッコリー・キャベツ)
イソチオシアネート系/アリルイソチオシアネート(ワサビ)
システインスルホキシド系<メチルシステインスルホキシド>(ニンニク・ネギ)
植物や魚介類の色素成分 カロテノイド
カロテノイドは、アルコールに溶けないカロテン類と、アルコールに溶けるキサントフィル類に別れています。■カロテノイド
カロテン/β-カロテン(ブロッコリー・ほうれん草)
カロテン/リコピン(トマト・スイカ)
カロテン/β-クリプトキサンチン(温州ミカン)
キサントフィル類/カプサンチン(赤ピーマン・とうがらし)
キサントフィル類/アスタキサンチン(鮭・イクラ・エビやカニの殻)
その他
■糖関連物質グルカン(きのこ)
フコイダン(海藻)
ペクチン(リンゴ)
■アミノ酸関連物質
タウリン(いか・たこ・魚介類)
グルタチオン(酵母・レバー)
■香気成分
オイゲノール(バナナ)
リモネン(柑橘類)
ジンゲオール(ショウガ)
ファイトケミカルの上手なとり方
こうしたファイトケミカルが、生活習慣病予防に役立つということで、野菜や果物を積極的に食べようと意識するのは良いのですが、慢性的な病気でクスリを常用している人は注意が必要です。野菜や果物に含まれているビタミンやミネラルがクスリに反応をしたり、吸収を妨げたり、過剰反応になることもあります。・加熱調理した方が効果を発揮するものも
ビタミンCなどは、加熱すると栄養が損なわれてしまいますが、ファイトケミカルの抗酸化作用は、加熱による損失がないと言われています。火を通すことで、細胞の構造が崩れ、抗酸化物質が効率よく出て、作用を発揮します。
ですが、もちろん加熱すればビタミンCなどは減るのですから、生で食べるメニュー、加熱して食べるメニューなど、いろいろな調理法を組み合わせて食べればよいといえます。
・さまざまな食品からとりましょう。
食べ物には、1つの成分だけが含まれてるいるのではなく、さまざまな成分が入っていてお互いに助け合ったり、効果を高めたり、絡み合った関係をなしています。サプリメントなどで単一の成分をとるよりも、様々な食品からとりたいものです。
・生活習慣の見直しも
ファイトケミカルをたくさんとっても、活性酸素にさらされる生活が続いていては、なかなか効果も発揮できません。夜更かしや喫煙などの生活習慣を改めたり、毎日の食事を見直すことも大切です。
例えば化学合成食品添加物がたっぷり入った加工品やスナック菓子ばかりを食べている食事では、活性酸素が増えるばかりです。すべてではなくとも、野菜のたっぷり入った具沢山のお味噌汁だけは手作りするなど、できることから実践しましょう。
■参考/
「長生きしたければファイトケミカルを摂リなさい」(帝京大学薬学部教授 山崎 正利著 河出書房新社 その他
■関連リンク
●傷ものなすはポリフェノール2倍 (食と健康)
更新日：2009年06月01日